Über kaum einen Bestandteil der Ernährung wird so viel diskutiert, wie über Öle und Fette. Sie spielen bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine grosse Rolle: So sind sie nicht nur Träger der essentiellen Fettsäuren, wichtiger Vitamine und Geschmacksstoffe, sondern auch ein wichtiger Energielieferant.
Von Xenia Armstrong
Allerdings sollte beim Kauf Wert auf eine hohe Qualität und Naturbelassenheit gelegt werden. Hitze, wie beispielsweise bei der Raffination von Ölen, zerstört teilweise die wertvollen Fettsäuren und Vitamine. Deshalb sollten Sie nur auf kalt gepresste Öle zurückgreifen.
Auf einen Blick: Öle und Fette und Ihre Verwendung
Doch die grosse Auswahl an Fetten und Ölen sorgt immer wieder für Verwirrung. Wie hoch darf man Öle erhitzen und welches Fett ist wofür am Besten geeignet?
Für Salatsaucen
… sollten ausschliesslich hochwertige, kalt gepresste und native Pflanzenöle verwendet werden. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K nicht ohne Fette aufnehmen und die natureigenen Aromastoffe tragen zu einem feinen Geschmack bei.
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Manche besonders gesunden Öle, wie z.B. Kürbiskern-, Sesam-, Lein-, Traubenkern- und Walnussöl, vertragen gar keine Hitze, denn sie enthalten besonders viele der temperaturempfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Zum Frittieren und Braten
… sind Fette und Öle natürlich unabdingbar: Sie leiten die Hitze rasch weiter und schützen die Lebensmittel vor dem Verbrennen. Ausserdem verhindert Fett das Austreten von Flüssigkeit, sodass Fleisch und Gemüse saftig bleiben. Die extrem heissen Temperaturen überstehen jedoch nur wenige Fette unbeschadet.
Kein Wunder: Frittiert wird bei ca. 180° C, gebraten bei ca. 200° C und beim sehr scharfen Anbraten von Fleisch werden sogar noch höhere Temperaturen erreicht. Deshalb sollten hierfür nur Fette mit einem sehr hohen Rauchpunkt verwendet werden.
Als Rauchpunkt bezeichnet man die Temperatur, bei der ein Fett unangenehm riecht und beginnt, sich zu zersetzen, wobei dann schädliche Zersetzungsprodukte entstehen können.
Und auf dem Brot?
Bei der Frage nach dem richtigen Brotaufstrich dürfen Sie ganz nach Ihrem persönlichen Geschmack entscheiden. Butter hat einen feineren Geschmack, enthält aber Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Einige von diesen sind aber sogenannte MCT-Fette, die wiederum zu einer guten Fettverdauung beitragen.
In Margarine ist kein Cholesterin enthalten und bei den aufwändigen Herstellungsverfahren der hochwertigen Markenprodukte entstehen auch keine schädlichen Transfette mehr, wegen denen der Butterersatz früher in Verruf geraten war.
Auf einen Blick: Öle und Fette und Ihre Verwendung
| Rauchpunkt | Verwendung | |
| Butter | 175° C | Zum Backen und Dünsten, auf dem Brot und zum Verfeinern von Speisen |
| Butterschmalz | 200° C | Zum Braten und Frittieren |
| Erdnussöl | 200° C – 230° C | Zum Dünsten, (scharfen) Anbraten, für die asiatische Küche |
| High-Oleic-Öle | bis 210° C | Diese sind Öle aus besonderen Züchtungen der Raps-, Sonnenblumen- oder Distelsorten, die einen höheren Ölsäurenanteil haben und somit hitzebeständiger und damit zum (scharfen) Anbraten und Frittieren gut geeignet sind. Sie sind im Biohandel erhältlich. |
| Kokosfett | 185° C – 200° C | Zum Dünsten, (scharfen) Anbraten, für die asiatische Küche |
| Margarine | 170° C | Zum Backen, Dünsten und auf dem Brot |
| Olivenöl | 130° C – 175° C | Für Salatsaucen und andere kalte Speisen, zum Dünsten und (schwachen) Anbraten |
| Rapsöl | 190° C | Für Salatsaucen und andere kalte Speisen, zum Dünsten und (scharfen) Anbraten und Frittieren |
| Sonnenblumenöl | 210° C | Für Salatsaucen und andere kalte Speisen, zum Dünsten und (scharfen) Anbraten und Frittieren |
Also ich finde diese seite super da mein Sohn eine 1 in mum bekommen hat