Neben den „echten“ Nüssen, wie der Haselnuss und der Esskastanie (auch: Marone), werden umgangssprachlich auch viele Kerne, Stein-, Hülsen- und Kapselfrüchte als Nüsse bezeichnet. Ob echt oder unecht- sie alle haben eine hohe Nährstoffdichte und viele gesunde Inhaltsstoffe gemeinsam.
Essentielle Energielieferanten
Die Liste der für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbaren – in Nüssen enthaltenen – Inhaltsstoffe ist lang: Sie liefern essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Magnesium, diverse Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Natrium und Phosphat, Proteine, Spurenelemente wie Kupfer, Eisen und Zink sowie die Vitamine A, B, C, D und E.
Somit stärken sie unter Anderem das Herz, sorgen für eine gute Verdauung und Konzentration und regulieren den Cholesterinspiegel.
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Einige Nüsse, wie zum Beispiel die auch bei uns beheimatete Walnuss, können bei regelmässigem Verzehr sogar das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen senken. Grund dafür ist die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA), welche laut Meinung verschiedener Forscher das Tumorwachstum hemmen kann.
Die wichtigsten Sorten
Cashewnüsse sind die Kerne des Cashewapfels. Ihr Aroma ist süsslich und buttrig zart. Sie liefern Magnesium und Eiweiss, sowie ungewöhnlich viel der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die im Körper zum stimmungsaufhellenden Serotonin umgewandelt wird.
Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte. Nicht nur geröstet und gesalzen sind sie ein leckerer Snack. Für den regelmässigen Konsum ist die ungesalzene Variante vorzuziehen – über die restliche Nahrung nehmen wir mehr als genug Salz zu uns und zu viel davon kann die gesunden Eigenschaften der Nüsse schnell zunichte machen.
Haselnüsse schmecken süss und leicht schokoladig. Sowohl roh geknabbert als auch als Backzutat für Kuchen und Plätzchen sind sie eine echte Leckerei.
Kokosnüsse sind die Steinfrüchte der Kokospalme. Sie haben vielerlei Verwendung: die jungen, noch grünen Früchte enthalten viel Flüssigkeit, das sogenannte Kokoswasser. Es schmeckt mild süsslich, ist beinahe fettfrei und ein erfrischendes Getränk.
Das Fruchtfleisch der Kokosnuss ist weiss, sehr aromatisch und roh geniessbar. Mit zunehmender Trocknung wird der Wassergehalt weniger, man spricht dann von Kopra. Aus diesem wird unter anderem Kokosöl gewonnen, das zum Kochen, Backen und zur Körperpflege verwendet werden kann.
Die bei uns recht bekannte und für viele asiatische Gerichte verwendete Kokosmilch wird erzeugt, indem das Fruchtfleisch mit Wasser püriert und durch ein Tuch gepresst wird.
Macadamianüsse werden aufgrund ihres feinen Geschmacks, des aufwändigen Anbaus und dem daraus resultierenden hohen Preis auch als „Königin der Nüsse“ bezeichnet. Sie sind die Nüsse, mit dem höchsten Fettgehalt und sollten daher nur in Massen verzehrt werden. Trotzdem sind sie wohlschmeckende und gesunde Kalzium-, Eisen- und Proteinlieferanten.
Mandeln sind die Samen der Steinfrucht des Mandelbaumes. Je nach Sorte schmecken sie süss oder bitter. Letztere bezeichnet man als Bittermandeln. Diese enthalten Amygdalin, einen Stoff, der im Körper zur giftigen Blausäure umgewandelt wird. Daher sind Bittermandeln für den Rohverzehr nicht geeignet. Allerdings wird aus ihnen das Bittermandelöl gewonnen, das nach der sogenannten Entbitterung zur Aromatisierung von Likören wie z.B. Amaretto verwendet wird.
Süssmandeln können roh verzehrt, zum Kochen und Backen verwendet oder zu Mandelcreme, Mandelöl oder Mandelmehl weiterverarbeitet werden. Wegen ihres auffallend hohen Gehaltes an Kalium, Kalzium und Magnesium tragen sie schon in geringen Mengen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
Maronen, auch Esskastanie, Edelkastanie oder Marroni genannt, sind die Nüssen eines Kastanienbaumes. Anders als die meisten anderen Nüsse, die vorwiegend Fette enthalten, bestehen Maronen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. So ist es nicht verwunderlich, dass sie seit dem Mittelalter bis Ende des 19. Jahrhunderts die wichtigste Energiequelle für die Bevölkerung einiger Regionen Südeuropas darstellten.
Maronen können in der Küche vielseitig eingesetzt werden: So schmecken sie in der Suppe, als Beilage zu Wild, als Dessert oder geröstet hervorragend.
Pekannüsse sind mit den Walnüssen verwandt. Sie sind jedoch fester und schmecken süsser. Besonders in Nordamerika sind sie weit verbreitet und ein beliebter Snack.
Pinienkerne kennt man als klassische Zutat für ein Basilikumpesto. Sie enthalten ungewöhnlich viele Proteine, schmecken weich und süsslich. Besonders fein sind sie als Topping für Suppen, Salate und Desserts.
Pistazien sind hierzulande hauptsächlich geröstet und häufig auch gesalzen zu kaufen. So sind sie eine leckere und (insbesondere in der ungesalzenen Variante) auch gesunde Knabberei. Geschmacklich sind sie den Mandeln nicht unähnlich, doch eigentlich sind Pistazien die Steinfrüchte eines Sumachgewächses, das überwiegend im Iran, den USA und der Türkei angebaut wird.
Walnüsse haben einen leicht bitteren Geschmack und sind weich im Biss. Besonders ihre vielen gesunden Inhaltsstoffe fallen auf: So enthalten sie mehr Alpha-Linolensäure (eine herzstärkende Omega-3-Fettsäure), als jede andere Nuss. Ausserdem finden sich in Walnüssen diverse Varianten des wichtigen Vitamin E und viele Spurenelemente.
Walnüsse können roh verzehrt, in Salaten oder zum Backen verwendet werden.
Die Mischung macht’s!
In der Übersicht wird deutlich, dass nicht in jeder Nuss die gleichen, wichtigen Nährstoffe enthalten sind. Deshalb gehören diverse, bunt gemischte Nüsse auf den Speiseplan.
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Aufgrund des hohen Fettgehaltes der meisten Sorten sollten trotzdem nicht mehr als durchschnittlich etwa 50 Gramm Nüsse pro Tag verzehrt werden.